Питание
Конечно, одними тренировками не набрать нужную форму. Питание дополнит и поможет быстро добиться цели
Хемсворт уделяет большое внимание тому, что употребляет. По его мнению, еда влияет больше, чем упражнения
Актер следует советам своего тренера Люка Зокки.
Для набора массы: стейк, коричневый рис или батат, много овощей.
Для набора веса: курица на гриле с рукколой или рыбой, томаты с пармезаном и бальзамическим уксусом.
В день Крис съедает больше трех тысяч килокалорий. Актер придерживается дробного питания: 6-8 приемов пищи. В перерывах употребляет протеиновые коктейли. Он признается, что иногда срывается и съедает пиццу или бургер, но после такой еды ощущает тяжесть. Его самочувствие портится.
Также Крис соблюдает режим сна, ведь полноценный отдых — залог отличного самочувствия и энергии.
Обращаем ваше внимание, что жесткие упражнения опасно выполнять самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь с профессиональным тренером
Какие упражнения включить в тренировку
Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.
Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.
Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.
Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.
Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».
Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.
Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.
Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.
Хемсворт голодал в своем сердце моря
Хемсворт — один из тех великих актеров, которые сделают все для роли. Его трансформации умело переходят из одной крайности в другую. Как только звезда привыкла есть весь день, чтобы стать богом, владеющим молотом, он с такой же легкостью отбросил свои калории, практически ничего не сделав, чтобы выглядеть как изможденное побег (страница из книги Энн Хэтэуэй о еде пасты из овсянки) для Les Misérables).
В интервью Good Morning America актер рассказал, что потерял 33 фунта в течение четырех недель для «В сердце моря» 2015 года, которое было намного сложнее, чем набирать мышцы для Тора. Его экстремальная диета, которая состояла из потребления всего 500 калорий в день, дала ему «капризное существование» и «противоречивые эмоции». По сообщениям, Хемсворт ел вареные яйца, салаты и «ничего особенного». Да, мы тоже были бы очень капризны. Однако эта борьба действительно помогла ему изобразить человека, застрявшего в море на месяцы. «Чтобы отдать должное этой истории, нам пришлось как-то страдать, и мы это сделали», — сказал он. «Другими словами, не нужно было много играть. Мы были в отчаянии».
Том Холланд
Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.
https://youtube.com/watch?v=3f-CHe9xEKU
Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.
https://youtube.com/watch?v=IMNKyEs_oj8
Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).
Соперничество между братьями и сестрами едва не убило его … что-то вроде того
Если вы регулярно путаете братьев Хемсворт, вы не одиноки. Крис, Лиам и Люк — воплощение голливудской идеи о красоте-настолько, что это шокирует, что трио на самом деле не просто один и тот же супер-известный человек. Излишне говорить, что у мальчиков было довольно соперничество, особенно между Крисом и младшим братом Лиамом.
В интервью шоу Грэма Нортона (через Daily Mail) звезда Голодных игр Лиам признался, что соперничество между ним и Крисом иногда становилось немного жестоким. К счастью, это было до того, как Тор-актер опустил свой мистический молот, иначе все закончилось бы гораздо хуже. «Наше детское соперничество было немного жестоким — немного похоже на Голодные игры», — сказал Лиам, добавив: «у нас было несколько инцидентов с оружием.»Во время одной особенно жестокой ссоры пара была на кухне, сражаясь за тостер (вероятно, потому, что Vegemite требует идеального куска тоста, но мы только предполагаем). Лиам схватил кухонный нож и бросил его в Криса. Ручка ударила его по лбу. -Я мог бы ударить его другим концом, если бы захотел, — продолжал Лиам. «Это был всего лишь предупредительный выстрел.»Мы предполагаем, что Крис не вызвался добровольцем в качестве дани для этого.
Да, он танцевал со звездами.
Танцы со звездами часто расценивают как захват славы для увядающих звезд реальности и бывших старших звезд, которые с тех пор были отправлены в D-список (когда Майк «Ситуация» Соррентино и Марио Лопес — самые большие события, происходящие на шоу, которое говорит о многом). Почти не имеет смысла, что Хемсворт, ведущий человек в основной франшизе Marvel, подверг бы себя такой проверке. Тем не менее, австралийская версия DWTS фактически сделала суперзвезду, ранее известную своей ролью «Дома и в гостях», национальной знаменитостью.
По сообщению газеты New York Post, Тор столкнулся с трудностями на американском рынке, когда в 2007 году он покинул мир мыла для Тинселтауна. Как и его мыльный персонаж Ким Хайд, который чудом пережил передозировку наркотиков, авиакатастрофу, вертолет авария, пожар и циклон — Хемсворт отказался быть побежденным, так как телефон не звонил. Согласно Ярмарке тщеславия, именно Джосс Уэдон помог ему стать добросовестным знаменитостью после того, как в 2009 году он сыграл его в фильме ужасов «Хижина в лесу». Мало того, что успех фильма выдвинул Хемсворт в центр внимания ( 91 процент на Гнилых Помидорах), но Уэдон сам защищал актера за его роль в Торе.
2019 год: функциональные тренировки
Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг. Акцент его программы тренировок делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса.
Персональным тренером стал Люк Зоккини — старый друг Криса. Совместные тренировки они начали в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.
// Читать дальше:
- функциональный тренинг
- упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
- упражнения с гирей
Лучшая стратегия тренинга
Люк отмечает, что наиболее эффективной стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».
Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю».
***
В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела».
Он почти бросил играть после Звездного пути
Хемсворту не пришлось долго ждать, чтобы выступить в Лос-Анджелесе. Согласно Men’s Health, звезда сыграла роль отца капитана Кирка в J.J. Звездный путь Абрамса вскоре после прибытия на американскую землю. Это американская мечта, верно? Ну, не так много для этой кинозвезды. Как оказалось, эта роль была своего рода переломным моментом, и Хемсворт почти отправили обратно в Австралию, прежде чем он действительно дал Голливуду шанс.
Несмотря на то, что «Звездный путь» возглавлял один из самых почитаемых в отрасли режиссеров, и он получил 94 процента на «Гнилых помидорах», Хемсворт изо всех сил пытался организовать еще один концерт. Его телефон перестал звонить, и его карьера охватила тревога. Актер даже ненадолго задумался о том, чтобы попросить его вернуться в «Дома и в гостях». «Я собирался уйти», — сказал Хемсворт. «Я все больше и больше беспокоился о том, что я не мог использовать или использовать эту энергию. Это все в мой вред». Воодушевленный идеей окупить дом своих родителей, он пошел на последнее прослушивание перед Рождеством в 2008 году. Если он не приземлился, он решил вернуться домой с хвостом между ног. К счастью, прослушивание произошло в «Хижине в лесу», и мы все знаем, что произошло дальше.
Он хотел стать модельером.
Сегодня мы знаем Криса Хемсворта по его роли в Тор, но если бы актер пошел со своим первым инстинктом, он, вероятно, не играл бы вообще. На самом деле, страсть к вышиванию крестиком изначально заставила его захотеть стать модельером. Да, суровый путешественник, который однажды случайно удил себя ножом во время рыбалки в австралийской глубинке (вместо того, чтобы, вы знаете, использовать что-то вроде удочки), по-видимому, так же искусен со швейной иглой, как и с молотком Тора (через GQ).
Скромное воспитание Хемсворта не секрет. Согласно его интервью с GQ, он провел часть своего детства в глуши, в то время как его отец работал на скотоводческих ранчо. Недолгое пребывание в Северной территории помогло его семье сэкономить деньги, но родители все еще переживали из-за счетов. Поскольку он не мог позволить себе модную одежду, Хемсворт занялся шитьем своей собственной. Страсть была довольно недолгой, хотя он утверждал в интервью журналу W, что он действительно любил вышивку крестом и имел «настоящий интерес к шитью. Актер объяснил: «Я помню, как покупал или получал какие-то модели для одежды и пытался сделать брюки и вещи. Не думаю, что это зашло слишком далеко. Он добавил: «Я думаю, что мог бы сшить ногу или что-то в этом роде. Но был период, когда я думал: «я буду дизайнером!»»
Он набрал 20 фунтов. мышцы для Тора
Схватка с Тором была нелегкой задачей для Хемсворта. Хотя мы знаем, что он полностью разорван (мы почти уверены, что его бицепсы больше, чем некоторые из наших бедер), это не всегда было так. Кинозвезда не только должен был носить невероятно раздражающий парик, чтобы взять на себя норвежского бога, он также должен был получить 20 фунтов. мускулов, что было далеко не приятно. Так как же он это сделал? Перееданием … k.a. по-американски. Видишь? Он отлично вписывается в Штаты.
Хемсворт взял на себя обязательство поглощать постоянный поток пищи — мечта в концепции, но довольно ужасная на самом деле. Он же не ел мороженое. Звезда должна была сосредоточить свою энергию на белковых продуктах и волокнистых фруктах и овощах. «Я чувствую, что был занят, но все, что я делал, это ел весь день», — сказал он мужскому здоровью (через людей). «Есть, когда вы не голодны, и принимать такое количество пищи утомительно.»Хемсворт также начал поднимать тяжести и выполнять фактические тренировки, вместо того, чтобы просто заниматься серфингом и спортом.
Конор Макгрегор
Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением , — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности». В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.
Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.
Программа тренировок Криса Пратта на пресс.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Планка | 3 | 60 секунд |
| Поднятие ног в висе | 3 | 12 |
| Боковая планка | 3 | 60 секунд |
| Поднятие коленей к плечам | 3 | 12 (делать медленно) |
Как только закончился период тренировок из бодибилдинга, Крис Пратт сосредоточился на потере лишнего веса. Имея более 28 килограмм лишнего веса, Пратт уделял кардио нагрузкам по 3-4 часа в день. Сам Пратт говорит, что его кардио тренировки состояли из:
- Р90Х
- Бег
- Плаванье
- Бокс
- Езда на горном велосипеде
- Триатлон
Отвечая на вопрос, занимался Пратт за пределами тренажерного зала, его тренер говорит:
«Да. Он был очень активным. Он много бегал, плавал, занимался боксом. Добавление таких видов спорта помогало вносить разнообразие в тренировки».
Крис Прэтт тренировки и диета
Помощница Даффи Гувера, Энтони Генова отвечала за кардио тренировки Пратта. А когда снова пришло время взяться за железо — Даффи взял инициацитиву в свои руки. Рассуждая о подходе Пратта к тренировкам Даффи говорит:
«Я говорю мои клиентам, что для хорошей формы нужно отлично тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Так что елси вы хотите тренироваться и правильно питаться, при этом ходить по ночам на вечеринки, все ваши старания напрасны. Так же если вы будете спать, тренироваться, но есть все подряд, результата не будет».
Кардио тренировки Криса Пратта.
После того, как Крис набрал необходимый объем мышечной массы, акцент в его тренировках перешел в сторону кардио нагрузок, чтобы сжечь лишний жир.
Тренер Криса о кардио тренировках:
Актеры обычно заняты разного рода встречами, поездками, либо очень сосредоточены на своих ролях. Моя работа заключается в том, чтобы они начали думать о своих тренировках и диете. Обычно актеру на это требуется 3 месяца».
Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.
Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.
| Упражнение | Сеты | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5 кругов | 400метров | максимальная скорость |
| Лягушка | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Подтягивания | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Отжимания | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Приседания с собственным весом | 5 кругов | 10 повторений | — |
| Скручивания | 5 кругов | 25 повторений | — |
| Поднятие ног в висе | 5 кругов | 25 повторений | — |
Сперва вам может быть необходимо время для отдыха. Но стремитесь сделать все упражнения наиболее быстро. Бросьте вызов себе и делайте данную тренировку быстрее каждую неделю. Найдите свою мотивацию и становитесь лучше день за днем!
Даффи Гавер говорит:
«Красивое тело вы никогда не купите за деньги! Только усилие и стремление к результату смогут привести вас к результату».
На протяжении всего тренировочного процесса, тренер оценивал старания Криса очень высоко:
«Его атлетизм потрясает! Он безумно дисциплинирован и его работа феноменальна! Он не из тех клиентов, которых нужно заставлять. Он из тех клиентов, которые смогут замучить вас. Если бы вы пришли в зал и увидели его тренировки, то вы бы подумали что это спортсмен, который готовится к чемпионату. Он стремился быть как можно больше, но при этом как можно суше. Он отдавался роли на 120%».
Программа тренировок Криса Пратта: от толстяка к Звездному Лорду
Среда: тренировка ног
В день тренировки ног, последние три упражнения выполняются суперсетами. Это значит, что вы делаете разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа, поднятие тела икрами. Одах одна минута, затем повторение суперсета.
| Упражнение | Сеты | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Приседания | 7 | 10/8/6/5/4/3/3 | — |
| Мертвая тяга | 4 | 12/10/8/6 | — |
| Жим ногами | 1 | до отказа | — |
| Выпады с собственным весом | 4 | 20 | — |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 20 | Суперсет |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 20 | Суперсет |
| Поднятие тела икрами | 3 | 20 | Суперсет |
Жим ногами до отказа подразумевает то, что вы делаете это упражнение с весом, с которым вы можете работать в течении какого-то времени. Делайте максимальное количество повторений. Как только вы почувствовали предел, снимите по одному блину с каждой стороны, снова сделайте столько, сколько сможете. Повторите данное упражнение, пока у вас не останется по одному блину с каждой стороны.
Рассуждая о своем изменении, которое актер прошел от доставщика до супергероя, Крис Пратт говорит о своей диете и тренировочной дисциплины:
«Люди хотят узнать, в чем мой секрет. Секрет в том, что вы не добьётесь ничего за месяц. Это занимает, может быть 8 месяцев, может быть год, а может быть и всю жизнь. Без оправданий, тренироваться каждый день, питаться правильно и чувствовать себя. Нельзя голодать, надо насыщать свое тело полезными элементами. Вы должны сжечь все это дерьмо, которое содержится в вашем теле! А затем заменить все свое питание на правильное питание, на чистое топливо. И это продолжается 8 месяцев, но на самом деле, это не так долго, как кажется. Время пройдет, а вы можете оставаться толстым или можете измениться! Итак, каким вы хотите быть через 8 месяцев? ».
Крис Пратт тренировки Звездного Лорда
Мобильное приложение
Актер решил поделиться своим опытом, как он готовился к роли Тора. Совместно со своей женой Эльзой Патаки актер запустил мобильное приложение Centrfit. Помимо тренировок, оно включает полезные рецепты, медитации, секреты целеполагания, а также подкасты от психологов и коучей. Приложение платное, но в тестовом режиме первый месяц подписки бесплатный. Доступные тарифы: 1 месяц — 30 долларов, 3 месяца — 60 долларов и 1 год — 120 долларов.
Каждый пользователь выбирает конкретную цель для себя. Тренировки проходят от 20 до 40 минут. Вот некоторые из них:
«Медведь»
Способ выполнения: необходимо встать на четвереньки и начать ползти вперед, при этом левая рука должна двигаться совместно с правой ногой, затем наоборот — правая рука с левой ногой. Корпус нужно напрячь, движения выполняются медленно. Ползите вперед, пауза — и ползите назад.
Упражнение выполняется без перерывов в 4 подхода. Количество повторений составляет 5 метров вперед и 5 метров назад.
«Горилла»
Способ выполнения: сперва сядьте на корточки, при этом пятки оторвите от пола (опора на пальцы ног и ладони)
Затем сделайте наклон вперед и «идите», важно, чтобы ваш вес удерживался на руках. Пройдите вперед и назад
Упражнение выполняется без перерывов в 4 подхода. Количество повторений составляет 5 метров вперед и 5 метров назад.
«Приседания»
Способ выполнения: сначала опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельно полу, и слегка оттолкнитесь назад. Приседайте с эффектом «пружины», нельзя подниматься в исходное положение.
Упражнение выполняется с перерывом в 30 секунд в 4 подхода. Количество повторений составляет 10 раз.
«Подтягивания»
Способ выполнения: для начала схватите перекладину, при этом напрягая корпус и ягодицы. Пытайтесь поднять тело. Необходимо, чтобы грудь была на высоте ладоней. Пауза. Опуститесь в мертвый вис.
Упражнение выполняется без перерыва в 5 подходов. Количество повторений составляет 10 раз.
«Приседания с собственным весом»
Способ выполнения: сперва поставьте ноги на ширине плеч, затем необходимо отвести бедра назад и опуститься вниз, так чтобы бедра были выше уровня колен. Пауза. После быстро вернитесь назад, вес должен быть на пятках.
Упражнение выполняется без перерыва в 5 подходов. Количество повторений составляет 10 раз.
«Отжимания»
Способ выполнения: опуститесь вниз так, чтобы ладони оказались на ширине плеч, вес переносится на пальцы ног. Медленными движениями опуститесь, ваша грудь должна касаться пола. Пауза. Резко поднимитесь.
Упражнение выполняется без перерыва в 5 подходов. Количество повторений составляет 10 раз.
Крис Хемсворт: программа тренировок
Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.
Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.
Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес — вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.
Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.
Комплекс упражнений
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс
Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс
Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Четвертая тренировка: кардио, пресс
Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
